Warming-up oefeningen


Inlopen (5-10 minuten)

  • rustige looppas (2-3 minuten)
  • kleine passen
  • voeten goed afwikkelen
  • armen ontspannen en meebewegen
  • bij voorkeur ook andere dynamische oefeningen zoals, huppelen, zijwaartse passen en armzwaaien

Rekoefeningen

Lange kuitspier (Gastrocnemius)
  • maak met de rechtervoet een stap naar voren
  • breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
  • buig rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
  • houd de linkerhak op de vloer
Korte kuitspier (Soleus)
  • maak met de rechtervoet een kleine stap naar voren
  • houd het lichaamsgewicht op het linkerbeen
  • buig de romp naar voren
  • houd de linkerhak op de vloer
Achterzijde bovenbeen (Hamstrings)
  • leg het been horizontaal op een hek of bankje
  • houd de rug recht
  • buig de romp naar voren
  • houd beide benen gestrekt
Voorzijde bovenbeen (Quadriceps femoris)
  • ga rechtop staan en zoek steun met één hand
  • buig uw been
  • pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat je rek voelt in het bovenbeen
  • de knie wijst naar beneden
  • houd je bovenlichaam goed rechtop
Lies (Korte adductoren)
  • ga zitten in de kleermakerszit
  • zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
  • houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
  • druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën
Lies (Lange adductoren)
  • ga in de spreidstand staan
  • tenen en voeten wijzen naar voren
  • buig één been; de knie is recht boven de voet
  • geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden
  • houd het bovenlichaam recht
Grote lendenspier en lage rug (Iliopsoas)
  • ga met een rechte rug tegen de muur staan
  • pak je rechterknie en trek deze naar je borst
  • houd je lichaam recht tegen de muur
Grote lendenspier (Iliopsoas)
  • plaats het rechterbeen in een hoek van 90° vooruit
  • de linkerhak raakt de grond niet
  • druk de heup en het linkerbovenbeen voorwaarts en naar beneden
  • houd het bovenlichaam recht
Buitenzijde bovenbeen (Tractus Iliotibialis en quadratus lumborum)
  • voor rekken van het linkerbeen: kruis je linkerbeen zover mogelijk achter je rechterbeen.
  • breng je linkerarm omhoog en buig nu zover mogelijk naar rechts, totdat je rek voelt in je linkerzij en aan de buitenzijde van je linkerbovenbeen
 Bilspieren (Gluteus en piriformis)
  • ga op de grond zitten en zet het linkerbeen over het gestrekte rechterbeen, ter hoogte van de knie
  • de linkerarm steunt het gestrekte bovenlichaam
  • kijk over de linkerschouder
  • de rechterelleboog drukt de linkerknie naar de andere kant
Lage rug (erector trunci lumbalis)
  • leg je handen op een hek of boarding
  • le voeten staan in een kleine spreidstand plat op de grond
  • laat de romp naar achteren zakken
Achterzijde bovenarm (Triceps Brachialis)
  • leg de rechterhand bovenhands op de schouderbladen
  • duw met je linkerhand de hand verder naar beneden
  • houd je rug zoveel mogelijk recht
Achterzijde schouder (infraspinatus)
  • leg de linkerhand op je rechterschouder
  • houd de linkerarm horizontaal
  • pak met je rechterhand de linkerelleboog vast
  • trek de linkerarm over de rechterschouder
  • kijk over de linkerschouder
Buitenzijde onderarm (Extensoren)
  • steek je arm gestrekt naar voren, met de handrug naar boven, terwijl de vingers naar beneden wijzen
  • pak met de andere hand de handrug vast en buig de pols nog wat verder totdat u spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm
Binnenzijde onderarm (Flexoren)
  • steek je arm gestrekt naar voren, met de handpalm naar boven (de vingers blijven naar beneden wijzen)
  • je voelt nu spanning aan de binnenzijde van de onderarm

Inspelen (5-10 minuten)

  • begin het inspelen met minitennis
  • begin in een laag tempo
  • neem alle slagen door
  • zorg voor veel balcontacten
  • laat de intensiteit geleidelijk oplopen