Spierversterkende oefeningen


Het spreekt voor zich dat een goede algehele getraindheid de kans op het ontstaan van tennisblessures vermindert. Als je ongetraind aan tennissen begint, ben je lichamelijk nog onvoldoende fit, waardoor de kans op overbelasting en blessures groter is. Lichamelijke fitheid wordt onderscheiden in uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie. Om blessures te voorkomen, is het naast een goede trainingsopbouw belangrijk om krachttraining te doen. Met spierversterkende oefeningen voorkom je een verstoorde spierbalans, zoals scheurtjes en ontstekingen van deze pezen en spieren. Met krachttraining train je de ligamenten, pezen, gewrichtskapsel en spieren rondom gewrichten zodat de krachten die ontstaan tijdens slagbewegingen goed opgevangen worden. Zo ben je minder vatbaar voor blessures en kun je je techniek verbeteren.

In dit onderdeel staan een aantal spierversterkende oefeningen die je kunt doen om je spierbalans te trainen en zo je techniek en vaardigheden nog meer te verbeteren. Dit zijn algemene basisoefeningen. Wil je specifiekere spiergroepen trainen, vraag dan om advies bij een trainer op je tennisvereniging. Welke oefeningen goed voor je zijn, zijn namelijk persoons- en lichaamsafhankelijk. Ga naar een sportarts indien je specifieke klachten hebt of wilt voorkomen.

Een andere manier om je techniek en vaardigheden nog meer te verbeteren, en dus blessures te voorkomen, is het volgen van tennisles. Een tennistrainer beschikt over goede kennis van techniek en vaardigheden. Daarnaast weet de trainer hoe je een training het best kunt opbouwen.

Versterken van de lage rug

De volgende oefeningen kan je doen om de spieren in de lage rug te versterken:

Sterke buik- en rugspieren (een goed ‘spiercorset’) beschermen de rug en kunnen overbelasting van de tussenwervelschijven helpen voorkomen of beperken. Wel is het belangrijk dat de oefeningen goed uitgevoerd worden. Verkeerd uitgevoerde buikspieroefeningen kunnen rugklachten juist verergeren!

Versterken rechte buikspieren (rechte crunch):

Ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom omhoog, tot de schouderbladen net van de grond zijn. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting.

Versterken schuine buikspieren (schuine crunch):

Ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Leg de linkervoet over de rechterknie. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom schuin omhoog; beweeg hierbij met de rechterelleboog naar de linkerknie, tot het rechterschouderblad net van de grond is. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal dit voor de andere zijde.

Versterken rug- en buikspieren (bruggetje):

Bij deze oefening traint u tegelijkertijd uw rug- en buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen, met één been gebogen. Duw het bekken omhoog en strek het andere been, zodat been, bekken en romp een rechte lijn vormen. Deze oefening kunt u zwaarder maken door op je ellebogen te steunen.

Versterken rug- en buikspieren:

Ga op je buik liggen, armen recht vooruit. Strek je rechterarm gelijk met je linkerbeen. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal voor de andere zijde.

Verbeteren coördinatie (skippybal):

Ga goed rechtop op een skippybal zitten. Til je rechterbeen vijf cm van de grond en houd dit enkele seconden vast. Herhaal dit voor de andere kant. Minimaal vijftien keer herhalen. Je kunt deze oefeningen zwaarder maken door je been te strekken, je ogen te sluiten of door een gewichtje (1-2 kg) in een grote cirkel van je linkerhand aan je rechterhand achter je rug langs of boven je hoofd door te geven. Ook kun je met je rug op de skippybal gaan liggen en zo proberen je balans te bewaren.

Versterken van je knie

De volgende oefeningen kan je doen om je knie en de spieren van je knie te versterken:

Versterken bovenbeenspieren:

Ga zitten op de grond met de benen recht vooruit. Leg een opgerolde handdoek in de knieholte van het geblesseerde been. Probeer de handdoek in de vloer te drukken door je bovenbeenspieren aan te spannen. Drie seconden vasthouden. Begin met drie series van vijftien herhalingen.

Versterken heupspieren: 

Ga op je zij liggen met gestrekte benen. Span je bovenbeenspieren aan en trek je tenen naar je toe. Het bovenliggende been 20 tot 30 cm zijwaarts omhoog, waarbij je de knie gestrekt houdt. Voer de oefening langzaam uit. Begin met drie series van vijftien herhalingen.

Versterken bovenbeenspieren (half squats):

Ga rechtop staan, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar. Handen recht vooruit. Zak rustig door de knieën terwijl je de rug recht houdt. Buig de knie tot 110 graden (dus niet te diep doorzakken). De knieën mogen niet voorbij de voeten komen. Begin met twee tot drie series van tien herhalingen.

Versterken bovenbeenspieren (enkelbenig op traptrede): 

Ga met het geblesseerde been dwars op een traptrede staan, waarbij de voet van het andere been over de rand in de lucht hangt. Buig nu je geblesseerde been terwijl de tenen van je andere been omhoog wijzen. Tik met de hiel van de andere voet één trede lager aan en kom weer omhoog. Begin met één tot twee series van vijf herhalingen.

Uitvalspassen:

Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voren toe, waarbij de knie circa negentig graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Hou de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Begin met twee tot drie keer tien herhalingen. Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

Versterking van de buikspieren

De volgende oefeningen kan je doen om je buikspieren te versterken:

Versterken rechte buikspieren (rechte crunch):

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en maak je rug vlak tegen de vloer. Kom dan met de romp zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Houd enkele seconden vast en ga weer langzaam terug. Houd de lage rug tegen de onderlaag tijdens de gehele oefening. Herhaal de oefening tot je niet meer kunt.

Versterken schuine buikspieren (schuine crunch):

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond. Leg je linkervoet over je rechterknie. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom schuin omhoog. Beweeg nu je rechterelleboog richting linkerknie, tot je rechterschouderblad net van de grond is. Houd enkele seconden vast en ga langzaam terug. Herhaal de oefening tot je niet meer kunt. Leg je benen andersom (rechtervoet over linkerknie) en train de schuine buikspieren aan de andere zijde.

Versterking van de enkel

De volgende oefeningen kan je doen om je enkel te versterken:

Verbeteren van kracht en coördinatie van de voet- en enkelspieren.

De actieve stabiliteit van de enkel wordt door deze oefening verbeterd. Ga op het aangedane been staan en probeer in evenwicht te blijven. Lukt dit goed, sluit dan de ogen en probeer het opnieuw.

Een tweede oefening is die, waarbij gebruik wordt gemaakt van een “wiebelplankje”, een plankje met daaronder een halve bol. Gebruik een deurknop of muur als steun en breng geleidelijk het gewicht over naar het aangedane been.

Wikkel kleine, in badstof bevestigde gewichten rond de tenen. Trek de tenen zover mogelijk op en maak kleine cirkelbewegingen met de enkel.

Versterking van de pols

De volgende oefeningen kan je doen om je pols te versterken:

Het doel van deze oefeningen is om de spieren te versterken die de pols bij het raakmoment van de bal stabiliseren. Een stabiele pols is noodzakelijk om overrekking van de banden en pezen te voorkomen. Spelers die een dubbelhandige backhand en/of dubbelhandige forehand slaan dienen er op te letten beide polsen te versterken.

Polsbuigers:

Begin met een licht gewicht (max.1 kilo) of een niet te strakke elastische band. Steun de onderarm met een licht gebogen elleboog op de knie, handpalm naar boven gericht. Beweeg de pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden (drie series van 10-20 herhalingen).

Polsstrekkers: 

Deze oefening is het tegenovergestelde van de oefening voor de polsbuigers. Steun de onderarm met licht gebogen elleboog op de knie, maar nu met de handpalm naar beneden gericht. Beweeg de pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden. In de beginfase is het voldoende om het gewicht alleen maar vast te houden, zonder de pols te bewegen. Later uitbouwen naar drie series van 10-20 herhalingen.

Verbeteren van de knijpkracht: 

Dit is een algemene oefening waarbij alle spieren van onderarm en hand worden versterkt. Maak hierbij gebruik van een oude, wat zachtere bal (drie series van 10-20 herhalingen).

Versterking van je schouders

De volgende oefeningen kan je doen om je schouders te versterken:

Versterken schouderbladstabilisatoren (pro- en retractie schouder):

Bevestig een elastische band aan een vast voorwerp. Strek je geblesseerde arm naar voren en trek de elastische band naar achteren, terwijl je je arm gestrekt houdt. Dit doe je door je schouder naar voren te bewegen (maak je schouders rond) en vervolgens naar achteren te bewegen (maak je schouders recht). Twee tot drie series van tien tot vijftien herhalingen.

Versterken schouderbladstabilisatoren (zagen):

Bevestig een elastische band aan een vastvoorwerp, bijvoorbeeld een deurknop. Trek in een zagende beweging de elastische band naar je middel en weer terug. Twee tot drie series van tien tot vijftien herhalingen.

Versterken van de voorzijde van de rotatorencuff (endorotatie):

Voor het trainen van de rechterschouder bevestig je een elastische band aan een vast voorwerp aan de rechterzijde van je lichaam. Zet je rechterelleboog in je zij, waarbij je onderarm naar voren wijst. Draai vanuit deze positie de arm naar je buik toe. Drie series van 15 tot 20 herhalingen. Herhaal voor de andere kant.

Versterken van de achterzijde van de rotatorencuff (exorotatie):

Voor het trainen van je rechterarm bevestig je een uiteinde van de dynaband aan een vast voorwerp aan de linkerkant van het lichaam. Zet de elleboog van de rechterarm in de zij, waarbij je onderarm rust op je buik. Draai vanuit deze positie de arm maximaal 70 graden naar buiten toe en weer terug. Drie series van 15 tot 20 herhalingen. Herhaal voor de andere kant.k kun je met je rug op de skippybal gaan liggen en zo proberen je balans te bewaren.

Versterken van de achterzijde van de rotatorencuff en schouderbladstabilisatoren (opdrukken tegen de muur): 

Ga ongeveer een meter van een muur afstaan, met je handen tegen de muur. Maak nu ‘push ups’ tegen de muur, terwijl je de stand van je handen steeds wisselt (dicht bij elkaar, ver uit elkaar, onder elkaar, met één hand etc.). Je kunt de oefening lichter maken door dichter bij te gaan staan, en zwaarder door verder van de muur af te gaan staan. Let op dat je schouderblad goed tegen je rug aan blijft en niet gaat afstaan.

Versterken van de achterzijde van de rotatorencuff (staand roeien):

Bevestig het midden van de elastische band aan een vast voorwerp voor je. Pak de losse uiteinden in beide handen en trek deze naar je toe, waarbij je de ellebogen naar je zij brengt. Houd enkele seconden vast en laat de band dan rustig terugkeren. Voer de beweging gecontroleerd uit en span de buikspieren aan. Drie series van 15 tot 20 herhalingen.

(bron: voorkomblessures.nl)